二、考試焦慮的調適方法
1.轉變心態(tài),積極應試
雖然說公務員考試對于廣大考生來說相當重要,但是我們在考場上也不能把全部精力都集中在思考這個方面,考生在考試中需要保持清醒的頭腦和中等程度的焦慮,以保證在考試中發(fā)揮正常水平。首先,正確認識考試的重要性,但分數(shù)不是人生的唯一??荚噷W生來說,不過是展示和檢驗自己才能和所學知識的有利機會。其次,正確認識考試的難度。公務員考試是一類特殊的考試,每個題型、每個模塊都會有自己所不熟悉的地方,每個人也會有自己薄弱的地方,所以每個人都要擺好心態(tài),認真答題。最后,正確估計自己的應試能力。對自己的學習情況、復習情況做一番系統(tǒng)的分析,了解自己的實力、薄弱環(huán)節(jié),這樣在考試的時候就會對自己有個清晰的認識??傊?,考生只要擺正心態(tài),做出自己的水平即可,不必在考場上思前想后,過度緊張焦慮,對于這個考試我們要在戰(zhàn)略上藐視它,戰(zhàn)術上重視它。只要功夫下在平時,那么走上考場就應該抱著發(fā)揮自己正常水平回答每一道題的心態(tài),以平常心面對這個不平常的考試即可。
2.穩(wěn)定心態(tài),考前沉淀
經(jīng)過調查發(fā)現(xiàn),在考試開始前的二十分鐘左右,很多考生會感到頭暈、心慌,對即將進行的考試產(chǎn)生擔憂。其實,那是因為在考試前我們大腦的興奮點主要停留在即將到來的考試上,已經(jīng)沒有過多的精力去回憶以前學過的內容,但是當我們具體進行考試的時候,由于這時的全部精力已經(jīng)轉移到具體題目上,那時我們才會想到事先復習的知識。因此,考生在開考前完全沒有必要把自己置于一個非常緊張的狀態(tài)下,考生可以根據(jù)自己不同的情況采取不同的方式進行短暫的放松。例如很多考生在考試前不會先坐到自己座位上,而是找個相對安靜的地方整理一下自己的思路;有的聽合適的音樂使自己平靜下來;還有的考生會閉目養(yǎng)神,準備下面的考試。其實不管用什么方式,大家最好在開考前的十分鐘穩(wěn)定住自己的心態(tài),以便順利地投入到下面的考試中。
3.沉著自信,自我鼓勵
考試焦慮產(chǎn)生的原因是對自己缺乏信心。如有的考生經(jīng)常思考“我的能力是否可以勝任這次考試”,“要是考糟了,我的前途就完了”,“我擔心和我競爭的考生考試成績比我好”等等。這些消極的自我暗示會在大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制,妨礙正常的認知活動,從而減少你本來可以付出的努力,以至無意中實現(xiàn)了你自己的預言。自信訓練就是要對消極自我暗示進行挑戰(zhàn)。首先,對一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言寫出來,使自己清楚地認識到我的消極暗示究竟有哪些。然后,對消極暗示中的不合理成份進行自我反思,指出這些消極的自我暗示的不合理性和不必要性,找出它的危害,并明確今后的態(tài)度。通過向消極的自我暗示挑戰(zhàn),可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我形象,增強考試信心。
4.科學方法,自我放松
焦慮和放松是不會同時存在的,當你感到焦慮時,就不能放松;當你完全放松時,就不會焦慮。因此,經(jīng)常進行放松訓練,可以消除緊張,克服考試焦慮。
(1)意念放松法:靜下心來,閉上眼睛,排除雜念,把注意力集中到丹田,想象著在丹田有一股氣。此時用腹式呼吸法進行呼吸,吸氣時,想象著丹田的這股氣由腹部逐漸上升到胸部,再上升到頭部,直到頭頂“百會”處,吐氣時,想象這股氣由“百會”自后向下順著脖子、后背下降,直到回到丹田。這樣一呼一吸,周而復始,反復進行。一次在十分鐘以上,一天最好能做兩次。
(2)肌肉放松法:通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群,細心體會個人肌肉松緊程度,最終達到緩解身體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方法。放松時雙臂和雙手平放在桌子上,雙腿自然前伸,頭與上身輕輕靠后,整個放松訓練按照由下至上的原則:
從腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。
放松動作要領是先使該部肌肉緊張,保持緊張狀態(tài)10秒鐘,然后慢慢放松,并注意體驗放松時的感覺。每次訓練20~30分鐘,可安排在晚上睡覺之前進行。